Depuis quelque temps, les travaux de Véronique Billat, chercheur à la faculté des sciences de Lille, titillent la curiosité des coureurs amateurs, et pas seulement eux. Elle répond, ou tente de le faire, à la question cruciale : Comment travailler plus longtemps ma VO2Max, plus efficacement, tout en limitant les risques de blessure ? Réponse (résumée) : à l’aide de fractionnés courts (donc moins de fatigue), plus nombreux (donc plus de temps dans la zone de travail) et définis de manière personnalisée. Elle étend la notion de VO2Max à deux nouvelles variables, la vélocité à VO2Max (vVO2Max) et le temps maximal durant lequel on peut tenir cette vitesse (tlimVO2Max). Deux indicateurs, déterminés par un test terrain, qui vont servir à personnaliser les séances de fractionnés.

Une excellente vulgarisation de ces travaux a été écrite par François Modave, triathlète de haut niveau, entraîneur et consultant sur www.competitionzone.com. Ce qui suit est largement inspiré de son article, initialement rédigé en anglais et étendant les thèses de V. Billat au triathlon. On ne se concentre ici « que » sur la course à pied. Autre source, le site Sports Coach (www.athleticscoach.co.uk), qui précise certains aspects propres à la course à pied et propose un calculateur de vVO2Max.

1-Pourquoi introduire vVO2Max et tlimVO2Max ?

L’idée de départ, c’est que la VO2Max est un indicateur trop large, ne permettant pas de prédire précisément la performance. Si vous avez une VO2Max de 65 ml/mn/kg et une vVO2Max de 19 km/h à un premier test ; si cette VO2Max passe à 66 un an plus tard, vous voilà à 20 km/h et… vous voilà bien avancé… D’où l’intérêt d’y ajouter un « temps de soutien » permettant d’affiner la notion de seule vitesse.

NB. Comme vous l’avez sans doute remarqué, la notion de « vVO2Max » rejoint celle de VMA, déterminée par des tests progressifs et maximaux de type Léger-Boucher, VAM-Eval, et dans une moindre précision, le CAT ou le test de Cooper. La grande différence réside bien dans le temps de soutien de cette vitesse, qui varie selon les individus.

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2-Comment déterminer sa vVO2Max ?

Rappel : la vVO2Max, comparable à la notion de VMA à laquelle nous sommes plus habitués, représente la vitesse à VO2Max. Pour être encore plus clair, disons qu’il s’agit de la vitesse que l’on est capable de tenir à sa propre consommation maximale d’oxygène. Le test de terrain est relativement simple à comprendre, un peu moins à exécuter…

Préliminaires : toujours effectuer ce test dans des conditions similaires (en termes de surface, de conditions climatiques, de régime alimentaire, voire d’entraînement).

Etape 1 : Trouvez vous une jolie piste d’athlétisme de 400 m (pas de problème, elle font TOUTES 400 m, sinon, vous avez pas de bol) et tournez dessus pendant une vingtaine de minutes, tranquille, allure footing.

Etape 2 : Démarrage du test par paliers.

Partez à 10 km/h, ce qui correspond à 2’24’’ au tour et 36’’ au 100 m. Les coureurs les plus entraînés partiront à 12 km/h (soit 2’ au 400m, 30’’ au 100m). Courez 2’ à cette vitesse.

Etape 3 : Crescendo jusqu’au seuil anaérobie par paliers de 2 mn

Toutes les deux minutes, augmentez la cadence de 2 km/h jusqu’à avoir atteint votre vitesse de seuil estimée (ou pour simplifier, votre vitesse sur 10 km). Voir temps de passage plus bas.

Etape 4 : Re-crescendo jusqu’à traîner la langue parterre par paliers de 1 mn

Toutes les minutes augmentez votre vitesse d’1 km/h, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus accélérer. La fin, c’est quand vous êtes obligé de ralentir. La vitesse maximale atteinte sur la dernière portion de 1’, c’est votre vVO2Max. Ou du moins une bonne approximation. La méthode préconise, comme pas mal de tests de ce type, de placer des cônes tous les 50m, etc. Si vous n’êtes pas en club, ça risque d’être un peu difficile alors il faudra un peu de pifomètre.

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3-Temps de passage pour le test vVO2Max

Pour éviter le pifomètre, ayez en tête, ou notez sur votre avant-bras les temps de passage suivants. Enfin, bref, faites ça sérieusement sinon ça va être le bordel.

Vitesse en km/h	Temps au 400 m	Temps au 100 m	Distance parcourue en 1'
10	2’24’’	36’’ (=)	167m (-)
11	2’11’’	33’’ (-)	183m (+)
12	2’	30’’ (=)	200m (=)
13	1’51’’	28’' (-)	217m (-)
14	1’43’’	26’’ (-)	233m (+)
15	1’36’’	24’’ (=)	250m (=)
16	1’30’’	23’’ (-)	267m (-)
17	1’25’’	21’’ (+)	283m (+)
18	1’20’’	20’’ (=)	300m (=)
19	1’16’’	19’’ (-)	317m (-)
20	1’12’’	18’’ (=)	333m (+)
21	1’09’’	17’’ (-)	350m (=)
22	1’05’’	16’’ (-)	367m (-)
Speedy Gonzales	-----	-----	-----

Légende : Les distances et temps données sont assez fins, mais tout de même des approximations…
(-), pour les temps de passage : aller un peu moins vite (le temps donné correspond à une vitesse plus rapide.
(+), pour les temps de passage : aller un peu plus vite
(-), pour la minute : aller moins vite (la distance est légèrement inférieure)

Par exemple, vous partez à 10 km/h. Avec ces temps de référence, vous pouvez vous caler dès le premier 100m en vous assurant que vous le tournez en 36’’. Si vous êtes parti en début de ligne droite, vous devez avoir parcouru 2 x 167m = 334m en 2’, c’est-à-dire une ligne droite, un virage, une ligne droite et 1/3 du dernier virage. Pour les 2’ à 11 km/h, vous allez parcourir 366m en plus, soit la fin du virage en cours (66m), plus une ligne droite, plus un virage, plus une ligne droite. En 4’, vous aurez parcouru 1 tour ¾, soit 700m. Et ainsi de suite…

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4-Comment déterminer sa tlimVO2Max ?

Quarante-huit heures minimum après le test vVO2Max, retour sur la piste… Echauffement de 20’ en footing, puis élancez-vous à vVO2Max en essayant de tenir le plus longtemps possible. Arrêtez-vous quand vous n’arrivez plus à tenir cette vitesse. Le temps trouvé correspond à votre tlimVO2Max.

Quand arrêter le test ? Si vous avez estimé votre vVO2Max à 15km/h, cela correspond à 24’’ au 100m, soit un peu plus de 4m par seconde. Il faut donc rester dans une fourchette de proche de 24’’ sur chaque portion de 100m. Assurez-vous également que vos temps de passage au 400 sont proches de 1’36’’ (l’approximation est d’autant plus fiable que la distance est longue). Dès que vous arrivez sur une portion « coup de pompe » – le 100m en 27 ou 28’’ – arrêtez-vous.

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5-Test simplifié pour les (ultra) pressés

Véronique Billat a montré que la moyenne des coureurs avait un temps de soutien tlimVO2Max d’environ 6’. Vous pouvez donc faire un test de 6’ à fond et obtiendrez ainsi un couple tlimVO2Max / vVO2Max avec une tlimVO2Max de 6’ et une vVO2Max personnelle. Les calculs de temps de fractionnés se feront avec ces temps-là. Evidemment, le test a beaucoup moins d'intérêt dans ces conditions et on perd complètement la notion de "tlim".

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6-Et maintenant, qu’est-ce que je fais de tout ça ?

Si on vous a imposé un casse-tête de matheux, c’est pas juste pour le plaisir. Le but est évidemment de personnaliser vos séances de fractionné.

Vous connaissez à ce stade votre couple tlimVO2Max / vVO2Max. Il va vous servir à déterminer vos séances de travail par intervalles courts (type 15/15 ou 30/30), celles de travail par intervalles longs (série de 400 m par exemple) et celles de fractionnés (série de 1000 m et plus).

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7-Séance de 30/30

Ce type de séance a été très populaire en Europe pendant de nombreuses années. Malgré tout, il n’y a jamais eu d’indications précises sur la vitesse, la longueur à parcourir, ni quand la séance devait être réalisée. C’était une étape traditionnelle lors des périodes de reprise de l’entraînement. Puis elle était abandonnée au fil des semaines, car considérée comme trop « facile » par les athlètes. Les recherches de Véronique Billat contredisent cette croyance. Les gains observés sur les coureurs qui ont participé à l’entraînement qu’elle a conçu ont été réalisés grâce à des séances d’entraînement de type 30/30. Qu’en est-il exactement ?

Dans une séance courue à environ 70% de votre vVO2Max, incluez des répétitions de 30’’ à 100% de vVO2Max, suivies de 30’’ à 50% de vVO2Max pour la récupération. Le temps total d’entraînement – incluant la récupération – devra être égal à 2 x tlimVO2Max pour les coureurs débutants, intermédiaires et aussi pour les coureurs élite en début de saison. Ces derniers enchaîneront ensuite sur des séances avec un temps total de 2,5 x tlimVO2Max. Ce temps ne tient pas compte des phases d’échauffement et de retour au calme

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8-Exemple de séance de 30/30

Prenons un coureur « A » ayant une vVO2Max de 15km/h (48’’ au 200m) et une tlimVO2Max de 8’. Un second coureur, intelligemment nommé « B », aura respectivement des valeurs de 18km/h (40’’ au 200m) et 5’.

« A » fera 2 x tlimVO2Max = 2 x 8’ = 16’ de fractionnés, soit 16 x 30’’ à 100% (15km/h) entrecoupées de 30’’ à 50% 7,5 km/h). En distance, il alternera 125m en 30’’ et un peu plus de 60m en 30’’.

« B » fera 2 x tlimVO2Max = 2 x 5’ = 10’ de fractionnés, soit 10 x 30’’ à 100% (18km/h) entrecoupées de 30’’ à 50% 9 km/h). En distance, il alternera 150m en 30’’ et 75m en 30’’.

On voit sur ces exemples combien les durées et vitesses d’entraînement choisies sont importantes pour se conformer à la méthode. Si A faisait la séance de B, il dépasserait son seuil de tolérance lactique ou s’effondrerait précocement. Pour B, la séance de A s’apparenterait à une séance au seuil, avec des temps d’effort trop courts.

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9-Les fractionnés longs (1000m)

Une autre séance-type conçue par Véronique Billat sur des fractionnés de 1000m. Attention ! Ces séances n'ont rien à voir avec ce qui précède, du moins en ce qui concerne les calculs. Si l’on considère les coureurs A et B décrits ci-dessus, une séance d’une heure comprendra :

A : 4 x 1000m en 4’ et 500m de récupération en 4’

B : 3 x 1000m en 3’20’’ et 500m de récupération en 3’20’’

Si vous avez bien fait attention, vous aurez finement remarqué que les séances de chaque coureur sont plus longues que 2 x tlimVO2Max (en incluant les phases de récupération). En fait, la durée calculée par 2 x tlimVO2Max correspond à l’effort SANS la récupération. Pour A, on a bien 16’ à 100% (autant en récupération), et pour B, on a bien 10’ à 100%.

D’où vient cette différence ? Quand Véronique Billat a effectué ses tests, elle a pu utiliser des analyseurs de gaz portables (des « K2 » pour ceux à qui ça dit quelque chose). Cet appareil, porté par le coureur pendant l’entraînement, permet de connaître précisément le pourcentage de VO2Max utilisé. Le chercheur s’est alors rendu compte que, lors des séances de fractionnés sur 1000m, le pourcentage de VO2Max utilisé par les coureurs chutait très vite lors de la récupération et qu’il se situait à un niveau très bas (environ 60%, voire moins) au départ du 1000m suivant. Rappelons que l’important est le temps passé à VO2Max… Véronique Billat s’est par ailleurs aperçu que, lors les soi-disant séances « faciles » de type 30/30, tous les coureurs (d’élite ou non) étaient à 100% de leur VO2Max après 5 répétitions. Même après les 30’’ de récupération…

Cette observation apporte de nouveaux arguments aux partisans des courtes sessions (en comparaison des répétitions de 1000m et autres). Vous passerez beaucoup plus de temps à votre VO2Max mais courrez finalement moins longtemps à haute vitesse. Implication évidente et presque trop belle : vous risquerez moins de blessures. Malgré tout, la répétition des mêmes séances, semaine après semaine peut être ennuyeuse et le panachage des types de séances de VMA a aussi ses avantages.

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Quelle programmation, quelles objections ? L’avis de Pascal Prévost, enseignant à l'UFRSTAPS de Créteil, chercheur au Collège de France, fondateur du site sciensport.net. Les recherches recherches de Véronique Billat posent un certain nombre de questions, notamment concernant la remise en cause (ou non) d'un entraînement "traditionnel". Faut-il tout changer et dans quelle mesure. Pascal Prévost, consultant attitré d'UFO, répond à quelques questions. UFO - Quelles objections au remplacement des séances de VMA traditionnelles par des séances type vVO2Max ? Pascal Prévost - Aucune… le plus important étant d'évaluer cette vitesse (quel que soit le nom qu'on lui donne) de façon la plus précise possible. Il convient alors de choisir le test le mieux adapté à ses besoins et à ses conditions de travail. Comment planifier les séances vVO2Max ? Les séances de travail de VAM/vVO2max font impérativement suite à une période de développement de la capacité d'endurance de la personne. Ensuite, il y a alternance de séances d'endurance et de séances de puissance par un travail intermittent, en fonction des besoins de la personne. A l'approche de la date de la compétition, le travail est essentiellement axé sur des séances d'intensité élevé (proche de VMA) et de courte durée. Ce type de séance vous semble-t-il facilement applicable dans un contexte de club ? Pour un coureur seul qui disposerait d’une piste ? Sans conteste... même au niveau universitaire, je l'applique avec des étudiants novices ou experts en course de demi-fond (5000 m). Une piste n'est pas impérative du moment que l'on dispose d'un terrain dont on connaît les dimensions afin de travailler les séances de 15/15 ou 30/30. A votre avis, ces séances sont elles adaptées à tous les objectifs des courses de fond, du 10 km au marathon, voire au-delà ? Pour les distances inférieures au marathon, les études et les résultats aux compétitions de certains sportifs à tous les niveaux de compétition sont unanimes. Les séances de travail intermittent permettent d'augmenter la cylindrée du moteur (puissance maximale aérobie) et de pouvoir courir ainsi à un niveau relatif identique (% de VMA) mais une vitesse absolue plus élevée (vitesse en km/h maintenue pendant l'épreuve) sur une distance donnée. Enfin, vu l’adoption assez courante du cardio-fréquencemètre, pourrait-on réfléchir à un moyen de personnaliser les tests non pas en distance, mais en fréquence cardiaque ? Le CFM est effectivement utilisable à condition de disposer d'un modèle pouvant être relié à un PC pour en récupérer le contenu. Cela permet d'afficher les courbes de FC enregistrées durant le test de VMA/vVO2max et de disposer de données personnelles sur les paramètres temporelles (vitesse de montée, vitesse de récupération, moment de dérive cardiaque lors de l'épreuve maximale) pouvant être utilisés sur le terrain lorsque l'on ne dispose pas de terrain normalisé ou aux dimensions connues… comme c'est la plupart du temps le cas lorsque l'on court sur route. Cela est rendu possible du fait de la relation linéaire (uniquement en course) entre les valeurs de VO2max et FC exprimées en pourcentages de leur maximum respectif (qu'il est impératif d'établir de façon individuelle pour obtenir le meilleur résultat).

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