Voici donc les MEILLEURES idées pour
commencer à penser ultra, à vivre ultra, à
courir des ultras et, avant tout, à courir ultra longtemps
Bon,
enfin, heu
les "meilleures idées" ça
existe pas, hein, c'était une blague. Juste un truc
pour vous réveiller...
1. L'humilité
est la première qualité du coureur d'ultra.
Larry Gassen, ultramarathonien américain plein d'humour
envoie dans les dents des débutants de l'ultra cette
judicieuse remarque : "Votre
première année d'ultra est la pire pour juger
de vos capacités. La deuxième année est
la deuxième pire, etc." Autrement dit,
pas la peine de mettre la charrue avant les bufs. De
plus, vous êtes seuls responsables de vos actes. Si
on vous donne un mauvais conseil ou si vous ingérez
des cachets d'origine douteuse, c'est vous qui en subirez
les conséquences. Et puis dites-vous bien que l'ultra
n'est pas l'affaire d'une course, d'une saison, ni même
d'une année. Bref, vous ne deviendrez pas un maître
parce que vous avez couru une fois un 100 km, ni même
dix.
2. La sortie longue
est la base physiologique et psychologique du coureur d'ultra.
Cela ne veut pas dire qu'il ne doive compter que sur elle,
mais le coureur d'ultra doit être capable de courir
des distances telles que le 100 kilomètres ou le 24
heures à une vitesse minimale de 7 ou 8 km/h. Donc,
l'entraînement optimal pour ces courses pourrait consister
en sorties très longues à allure lente. Mais
attention à la montée en charge.
3. Soyez conscients
de vos limites.
Si vous avez décidé de vous mettre à
l'ultra, c'est que vous avez déjà une bonne
expérience de la course à pied. Sinon, retournez
à la case marathon et revenez l'an prochain ! Cette
expérience acquise vous permet de connaître le
volume d'entraînement hebdomadaire que vous êtes
capable de supporter sans bobos. C'est une base pour commencer
à progresser mais c'est également une barrière
à prendre avec le plus grand sérieux. Cette
limite peut changer "en
bien comme en mal", selon votre entraînement,
selon les événements qui jalonnent votre vie,
selon vos erreurs et selon votre prudence. Cherchez où
est le bien et où est le mal là-dedans
4. Le silence est
d'or.
Moins vous ferez de bruit, moins vous souffrirez. Votre foulée
est le point essentiel à travailler au début.
Imaginez votre tête vue de profil pendant que vous courez.
Ou votre bassin. Ils doivent quasiment décrire une
ligne. Autrement dit, pas de bonds pour les coureurs d'ultra.
Tant que vous courez bruyamment, travaillez cette foulée
rétive. Vous aurez peut-être mal aux mollets
ou aux muscles des tibias au début.
5. La régularité
rythme votre esprit.
Les coureurs d'ultra pensent comme des métronomes.
Manque de pot, la course à pied n'est pas - ou n'est
" plus ", car nos ancêtres qui fuyait le grand
chat à dents de sabre savaient détaler, eux
- un acte naturel et sans peine. Peu de coureurs arrivent
à contrôler parfaitement leur vitesse, et surtout
à ne pas accélérer inconsidérément
sous prétexte qu'ils se sentent bien à quarante
kilomètres du but. Bizarrement, le problème
se pose beaucoup moins lorsque l'on marche, même longtemps.
La faible vitesse, parfaitement connue par chacun car naturelle,
se stabilise beaucoup mieux. Le coureur d'ultra doit parvenir
au même niveau de maîtrise que le marcheur. Mais
en courant. Oui ! C'est aussi simple que ça.
6. L'irrégularité,
c'est votre plus grande amie.
En fait d'irrégularité, il s'agit plutôt
de diversité et parfois de nuances. Courir, certes,
reste important, mais pensez aussi à tout ces petits
à-côtés qui vous éviteront d'aller
voir ce docteur qui ne trouve jamais rien et vous hurle sans
arrêt d'arrêter de courir nom d'un chien vous
voulez mourir ou quoi espèce d'inconscient ??? Le vélo,
pour se régénérer et travailler son endurance
(très efficace). La natation, les abdominaux, les échauffements
des articulations et de la colonne, pour prévenir les
risques de déséquilibres musculaires et renforcer
les parties critiques. Les étirements pour conserver
votre élasticité musculaire. Et bien sûr,
les périodes de récupération, dont on
parle au point suivant.
7. Sachez récupérer.
La récupération, c'est un kaléidoscope
multiforme ! On la trouve partout et à tous les niveaux.
Bref, elle est très difficile à gérer.
Au niveau microscopique - pendant les séances -
n'hésitez pas pas à marcher, voire à
vous étirer. Au niveau hebdomadaire, ne faites jamais
deux journées dures successives. Dur, c'est : sortie
longue, VMA courte, VMA longue et soirée bien arrosée
sans sommeil. Au niveau mensuel, sachez introduire une semaine
au kilométrage réduit. On dit généralement
que le kilométrage de la 4e semaine, c'est le kilométrage
de la 3e divisé par 2 mais même si vous faites
juste un ou deux footings, ça ne vous fera pas de mal,
au contraire. Enfin, coupure annuelle de 4 semaines obligatoire,
en fin de saison. A tous les niveaux, la récupération
être pensée avec la même passion que la
course. Elle est régénératrice et vous
devez commencer à l'apprécier, la dompter et
l'inclure comme une part essentielle de votre progression.
8. Suivez vos entraînements.
Il y a de nombreux moyens d'apprendre à se connaître.
L'un des plus efficaces est de comprendre ses erreurs a
posteriori. Par exemple, en reportant les éléments
clés de votre entraînement sur un carnet. Notez
kilométrages, intensités, temps, échauffements,
sensations et conditions climatiques. Et revenez souvent dessus,
dans le détail et dans l'ensemble. Tant que vous ne
réussissez pas à trouver l'esprit adéquat,
vous aurez besoin de ce type de béquille. "L'esprit
adéquat", c'est un équilibre subtil entre
toutes vos contraintes personnelles. La nouveauté avec
l'ultra, c'est que ce bel équilibre est chamboulé
par de nombreux kilomètres qu'il faut justifier à
soi-même, aux proches et aux autres. A tous ceux qui
vous prennent pour un cinglé en somme. Dur dur.
9. Soyez confortable.
Là vous commencez à vous dire que l'ultra, c'est
une activité de pantouflards. En fait, c'est tellement
difficile en soi qu'il n'est pas utile d'en rajouter. Donc,
continuons dans la pantouflardise... N'hésitez pas
à vous couvrir si vous êtes frileux, courez avec
de bonnes chaussures et faites attention à votre poids.
Plus vous serez léger, plus vous courrez aisément.
Mais c'est un fait, l'ultra aide à maigrir, donc évitez
l'inconfort du régime de famine et même celui
du régime, tout court.
10. La qualité
de ce que vous ingérez est essentielle.
On ne va pas vous faire ici un cours de nutrition mais retenez
qu'une alimentation variée et équilibrée
est déjà un excellent point de départ.
On parle habituellement de 5 fruits et légumes minimum
par jour. En outre, insistez un peu plus qu'un sédentaire
sur les féculents (pâtes, pommes de terre, etc.)
et n'hésitez pas à consommer de "bonnes"
graisses. Enfin, l'eau, c'est le fluide de jouvence dont votre
organisme ne doit jamais manquer. La menace d'une mauvaise
alimentation avant, pendant ou après l'effort, c'est
la dégradation musculaire progressive et inéluctable.
11. Sachez oublier
les règles.
Certains sont plus forts en alternant marche et course. D'autres
au contraire ont besoin de régularité pour donner
le meilleur d'eux mêmes dans une sortie de grand fond.
Vous pourrez également trouver votre compte dans une
débauche de sorties longues ou, pourquoi pas, une seule
de temps en temps et un ou deux autres sports à côté.
Bref, commencez à adopter un esprit agile qui va dans
le sens de votre vague personnelle. Si l'une des pratiques
ci-dessus ne vous convient pas, si elle est trop inconfortable,
ou si vous ne la comprenez pas, adaptez-la au lieu de l'adopter
bêtement. Soyez persévérant et vous pourrez
ensuite échanger votre expérience personnelle
avec les autres.
La plupart des points soulevés ici apparaissent
déjà dans un entraînement de type marathon.
Ici, quand c'est important, c'est DIX fois plus important
que pour un marathon. Et quand ça ne l'est pas
ça ne l'est pas. Vous devez garder à l'esprit
l'article 3
de la charte UFO : "La blessure est la pire hantise
de l'UFO, car elle l'oblige à s'arrêter."
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